Как использовать отруби в кулинарии?

Отруби, твердый внешний слой цельных злаковых зерен, таких как овес, пшеница, рис и кукуруза, содержат здоровые дозы белка, железа, клетчатки, углеводов, жирных кислот и других питательных веществ, включая витамины группы В

Что такое отруби?

Отруби, кожура съедобного семени, являются существенным источником нерастворимой клетчатки, но отруби и зародыш, зародыш семени, содержат высокий уровень жирных кислот, что означает, что они легко прогоркают при контакте с воздухом. Производители продуктов питания часто измельчают сырые семена, чтобы очистить их от отрубей и зародышей, продлевая срок годности своих продуктов. Они могут возвращать часть утраченных питательных веществ, рекламируя продукты как «обогащенные». Но очищенные продукты никогда не сравнятся по пользе для здоровья с продуктами из цельного зерна.

Используя фасованные отруби, вы сможете добиться вкуса, текстуры и питательных свойств цельнозерновой муки , даже если используете очищенные сорта. В этой статье мы рассмотрим различные способы использования отрубей в кулинарии и поделимся несколькими рецептами, которые помогут вам включить этот полезный продукт в свое меню.

Польза отрубей

Прежде чем мы рассмотрим конкретные способы использования отрубей, давайте узнаем, почему стоит включить их в рацион:

• Высокое содержание клетчатки: способствует улучшению пищеварения и предотвращению запоров.
• Богатый источник витаминов и минералов: содержит витамины группы B, магний, железо и цинк.
• Снижение уровня холестерина: регулярное употребление отрубей может помочь снизить уровень “плохого” холестерина.
• Контроль уровня сахара в крови: благодаря низкому гликемическому индексу отруби помогают стабилизировать уровень сахара.

Способы использования отрубей в кулинарии

Выпечка

Отруби могут быть добавлены в тесто для хлеба, булочек, маффинов и других видов выпечки. Они придают изделиям дополнительную клетчатку и текстуру.

Пример рецепта: Хлеб с отрубями

Ингредиенты:

• 2 стакана пшеничной муки
• 1 стакан отрубей
• 1 столовая ложка сахара
• 1 чайная ложка соли
• 1 пакетик сухих дрожжей
• 1 стакан теплой воды
• 2 столовые ложки растительного масла

Процесс:

1. В большой миске смешайте муку, отруби, сахар и соль.
2. В теплой воде растворите дрожжи и дайте им постоять 5-10 минут.
3. Добавьте дрожжевую смесь и растительное масло в муку с отрубями.
4. Замесите тесто и оставьте его подниматься в теплом месте на 1-2 часа.
5. Выпекайте при температуре 180 градусов Цельсия около 30-40 минут до золотистой корочки.

Завтраки

Отруби могут стать отличным дополнением к завтракам. Их можно добавлять в каши, йогурт или смузи.

Пример рецепта: Каша с отрубями и ягодами

Ингредиенты:

• 1/2 стакана овсяных хлопьев
• 1/4 стакана отрубей
• 1 стакан молока или растительного напитка
• 1/2 стакана свежих или замороженных ягод
• 1 столовая ложка меда

Процесс:

1. В кастрюле смешайте овсяные хлопья, отруби и молоко.
2. Готовьте на среднем огне, постоянно помешивая, до загустения.
3. Добавьте ягоды и мед, хорошо перемешайте.
4. Подавайте горячим.

Супы и рагу

Отруби можно добавлять в супы и рагу для увеличения их питательной ценности и придания густоты.

Пример рецепта: Овощной суп с отрубями

Ингредиенты:

• 1 литр овощного бульона
• 2 моркови
• 1 луковица
• 2 картофелины
• 1 стакан отрубей
• Соль и перец по вкусу

Процесс:

1. Нарежьте овощи и обжарьте лук в кастрюле до золотистого цвета.
2. Добавьте морковь и картофель, залейте овощным бульоном.
3. Варите до готовности овощей, затем добавьте отруби.
4. Готовьте еще 5-10 минут, затем приправьте солью и перцем.

Запеканки и блюда из фарша

Отруби можно использовать для увеличения объема и питательной ценности мясных и овощных запеканок, а также блюд из фарша, таких как котлеты и тефтели.

Пример рецепта: Куриные котлеты с отрубями

Ингредиенты:

• 500 г куриного фарша
• 1 луковица
• 1 яйцо
• 1/2 стакана отрубей
• Соль и перец по вкусу
• Растительное масло для жарки

Процесс:

1. В миске смешайте куриный фарш, натертую луковицу, яйцо и отруби.
2. Приправьте солью и перцем.
3. Сформируйте котлеты и обжарьте их на растительном масле до золотистой корочки с обеих сторон.

Десерты

Отруби могут стать полезным дополнением к десертам, таким как печенье, пироги и кексы.

Пример рецепта: Печенье с отрубями и изюмом

Ингредиенты:

• 1 стакан муки
• 1/2 стакана отрубей
• 1/2 стакана сахара
• 1 яйцо
• 1/2 стакана растительного масла
• 1/2 стакана изюма
• 1 чайная ложка разрыхлителя

Процесс:

1. В миске смешайте муку, отруби, сахар и разрыхлитель.
2. Добавьте яйцо и растительное масло, хорошо перемешайте.
3. Добавьте изюм и снова перемешайте.
4. Сформируйте печенье и выпекайте при температуре 180 градусов Цельсия около 15-20 минут.

Заключение

Отруби — это многофункциональный и полезный ингредиент, который можно использовать в различных блюдах. Они добавляют клетчатку, витамины и минералы, что делает блюда не только вкусными, но и питательными. Экспериментируйте с рецептами и наслаждайтесь полезной пищей каждый день!